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Muskeln im Alter erhalten: Warum Kraft wichtig bleibt

Bei BeschwerdenOktober 2026 · 6 Min. Lesezeit · Team Gesundheitszentrum Walheim

Muskeln im Alter erhalten: Warum Kraft wichtig bleibt

Was hinter dem Begriff Sarkopenie steckt und warum regelmäßige Bewegung sich lohnt

Das Wichtigste in Kürze
  • Sarkopenie ist ein fortschreitender Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse. Die Muskelkraft ist dabei das wichtigste Merkmal.
  • In Deutschland sind je nach Studie etwa 6 bis 7 von 100 Menschen ab 65 betroffen, bei den über 80-Jährigen deutlich mehr.
  • Krafttraining gilt als wichtigste Maßnahme, auch im hohen Alter. Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt es.
  • Empfohlen wird Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche.
  • EMS-Training kann nach ärztlicher Rücksprache ein Baustein sein. Die Studienlage ist aber begrenzt.
  • Die Abklärung und Diagnose gehören in ärztliche Hände.

Mit den Jahren nehmen Muskelmasse und Muskelkraft ab. Das ist normal. Ein starker Verlust kann aber den Alltag einschränken. Medizinisch heißt das Sarkopenie. Regelmäßiges Krafttraining ist der wirksamste Weg, gegenzusteuern.

Treppen steigen, aus dem Sessel aufstehen, eine Einkaufstasche tragen: Dazu brauchst du Kraft, und zwar nicht nur mit 30, sondern auch mit 70. Dieser Artikel erklärt, was hinter dem Begriff Sarkopenie steckt, woran du erste Anzeichen erkennst und was die Forschung zu Training, Ernährung und EMS sagt.

Was Sarkopenie ist und wie häufig sie vorkommt

Sarkopenie ist ein Syndrom mit fortschreitendem Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft. Nach der europäischen Konsensusdefinition EWGSOP2 steht heute die Muskelkraft im Vordergrund, nicht mehr die Muskelmasse allein. Seit 2018 ist die Sarkopenie in der deutschen Diagnoseklassifikation (ICD-10-GM) verschlüsselt (Schaupp et al., 2021).

Wie viele Menschen betroffen sind, hängt von der Definition ab. In Deutschland lag der Anteil bei über 65-Jährigen in der KORA-Age-Studie bei 7 Prozent, bei Frauen etwas höher als bei Männern. Weltweit werden für über 60-Jährige je nach Kriterien 10 bis 27 Prozent genannt (Habboub et al., 2025). In älteren Auswertungen derselben Studie waren bei den über 80-Jährigen 17 Prozent der Frauen und 9 Prozent der Männer betroffen (Schaupp et al., 2021).

Von Sarkopenie zu unterscheiden ist die Frailty (Gebrechlichkeit). Sie ist ein umfassenderes Syndrom, das auch geistige und soziale Fähigkeiten einschließt und auch ohne Sarkopenie auftreten kann (Pharmazeutische Zeitung, 2024).

Warum Muskeln im Alter abnehmen und was daran riskant ist

Die Ursachen sind vielfältig. Bei der primären Sarkopenie spielt vor allem das Alter eine Rolle. Bei der sekundären Form kommen etwa Bewegungsmangel, Entzündungen, chronische Erkrankungen oder Fehlernährung dazu (Habboub et al., 2025). Gerade Inaktivität kannst du selbst beeinflussen.

In einer Zusammenstellung von Studien war Sarkopenie mit einem höheren Sturzrisiko (Odds Ratio 1,89), einem höheren Risiko für Knochenbrüche (1,71) und einer höheren Sterblichkeit (Hazard Ratio 2,00) verbunden. Dazu kommen mehr Krankenhausaufenthalte und eine geringere Lebensqualität (Habboub et al., 2025). Das sind Zusammenhänge, die nicht allein auf die Muskeln zurückgehen müssen.

Ein Sturz löst zudem oft die Angst vor dem nächsten aus. Wer sich deshalb weniger bewegt, verliert weiter an Kraft (Pharmazeutische Zeitung, 2024).

Woran du erste Anzeichen erkennst und wer das abklärt

Für die erste Einschätzung gibt es den Fragebogen SARC-F. Er stellt fünf Fragen zu Kraft, Gehen, Aufstehen, Treppensteigen und Stürzen. Ab vier von zehn Punkten gilt das Ergebnis als auffällig, dann sollte eine weitere Abklärung folgen. Fachleute empfehlen ein solches Screening ab 65 Jahren einmal pro Jahr und nach einschneidenden Ereignissen wie einem Sturz mit Krankenhausbehandlung (Pharmazeutische Zeitung, 2024).

In der ärztlichen Diagnostik kommen einfache Tests zum Einsatz (Schaupp et al., 2021):

  • Handkraftmessung: auffällig unter 16 kg bei Frauen und unter 27 kg bei Männern
  • Aufstehtest: fünfmal vom Stuhl aufstehen, ohne die Arme zu benutzen. Auffällig ab 15 Sekunden
  • Messung der Muskelmasse: zum Beispiel per Körperzusammensetzungsmessung oder DXA

Schon eine verminderte Muskelkraft reicht aus, um Ursachen abzuklären und mit Training zu beginnen. Die Diagnose stellt deine Ärztin oder dein Arzt. Wir stellen keine Diagnosen und behandeln keine Erkrankungen.

Was Krafttraining und Eiweiß nachweislich bringen

Krafttraining gilt als die wirksamste Maßnahme gegen Sarkopenie, auch bei Hochbetagten. Internationale Leitlinien empfehlen es ausdrücklich. In den Studien waren meist zwei bis drei Einheiten pro Woche über acht bis 36 Wochen üblich. Sie verbesserten Muskelmasse, Handkraft, Gehgeschwindigkeit und Lebensqualität (Habboub et al., 2025). Zur Sturzvorbeugung wird es mit Gleichgewichtstraining kombiniert, und die Belastung sollte langsam gesteigert werden (Schaupp et al., 2021, Pharmazeutische Zeitung, 2024).

Auch die Ernährung zählt. Ältere Menschen brauchen tendenziell mehr Eiweiß. Die Angaben der Fachquellen reichen von mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, teils bis 1,5. Bei chronischer Nierenschwäche gilt eine Obergrenze von 0,8 Gramm, daher sprichst du Eiweißmengen bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Die Belege für Ernährungsmaßnahmen allein sind insgesamt schwach. Vitamin D ist nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll. Als Maßnahme mit dem größten nachgewiesenen Nutzen gilt die Kombination aus Training und ausreichend Eiweiß (Habboub et al., 2025, Schaupp et al., 2021).

Ein zugelassenes Medikament gegen Sarkopenie gibt es bisher nicht. Umso wichtiger ist das, was du selbst tun kannst.

Wie viel Bewegung empfohlen wird

Für Erwachsene ab 65 nennt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in ihren Empfehlungen von 2010 mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Dazu kommt Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche mit Übungen für die großen Muskelgruppen. Wer in der Beweglichkeit eingeschränkt ist, soll an mindestens drei Tagen Gleichgewichtsübungen zur Sturzvorbeugung machen (Knowledge4Policy, EU-Kommission).

Die nationalen Bewegungsempfehlungen für Deutschland sehen ebenfalls Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche vor. Ältere Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollen sich in dem Umfang bewegen, den ihr Gesundheitszustand zulässt (Bundesgesundheitsministerium, Kurzversion). Lange Sitzphasen sollten immer wieder durch Bewegung unterbrochen werden (Knowledge4Policy, EU-Kommission).

Wichtig: Beginne nicht auf eigene Faust zu hart. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder Medikamenten sprichst du zuerst mit deiner Hausarztpraxis.

Wie EMS-Training im Alter einzuordnen ist

Für Ganzkörper-EMS gibt es einzelne Studien mit älteren Frauen. Sie sind klein und kein Beweis, dass EMS klassisches Krafttraining ersetzt.

In der TEST-III-Studie trainierten 76 sportlich inaktive, schlanke Frauen über 70 mit Knochenschwäche (Osteopenie) 54 Wochen lang. Die EMS-Gruppe machte 1,5-mal pro Woche 20 Minuten ein leichtes Bewegungsprogramm, die Kontrollgruppe leichtes Funktionstraining. Die Muskelmasse an Armen und Beinen nahm in der EMS-Gruppe um 62 Gramm zu und sank in der Kontrollgruppe um 233 Gramm. Auch die Beinkraft war in der EMS-Gruppe besser, beim Körperfett gab es keinen Unterschied (Kemmler et al., 2012).

In der FORMOsA-Studie trainierten 75 Frauen über 70 mit sarkopener Adipositas sechs Monate lang einmal pro Woche 20 Minuten. Verbessert haben sich vor allem Blutdruck, Taillenumfang und ein Risikowert für das metabolische Syndrom. Vier Teilnehmerinnen hatten Verletzungen, die Training oder Alltag bis zu vier Wochen einschränkten (Wittmann et al., 2016).

Beide Studien haben Grenzen: kleine Gruppen, nur Frauen, und der Gerätehersteller unterstützte die Studien. Ob EMS dasselbe leistet wie klassisches Krafttraining, wurde dort nicht direkt verglichen. Deshalb versprechen wir keine Ergebnisse.

Bei uns beginnt das Training nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wir fragen nach Vorerkrankungen und Medikamenten und stimmen Intensität und Ablauf individuell mit dir ab. Wann EMS nicht oder nur nach ärztlicher Freigabe infrage kommt, erklären wir in unserem Artikel zum Training nach einer Operation.

Fazit

Muskeln nehmen im Alter ab, aber du bist dem nicht ausgeliefert. Regelmäßiges Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche, genug Eiweiß und etwas Gleichgewichtsübung sind die Bausteine, die die Fachwelt nennt. Je früher du anfängst, desto besser, aber es ist nie zu spät.

Wenn du wissen möchtest, ob und wie EMS-Training zu dir passt, melde dich für ein Probetraining. In Modell 1 besprechen wir kostenlos deine Anamnese und deine Ziele. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen

Geprüft am 10.10.2026.

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